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Petit rappel pour ceux qui n'aiment pas affronter le froid, un site intéressant pour préparer ses séances de HT :
http://big.chez.com/triathlonpassion/telechargement/home%20trainer.htm
Ce site sera ajouté aux liens.
Notez que c'est aussi une alternative en période de blessure, il suffit alors de s'aménager un espace confortable tout en continuant de bien s'hydrater (le bidon doit toujours être à portée de main, n'est-ce pas Nico L? LOL) .
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Cet hiver, adoptez la Boubou Attitude, misez vos efforts sur cette satanée course à pied qui vous plombe les jambes en fin d'Ironman. Mais qui a eu l'idée de finir par le plus dur. Bref avant de vous lancer dans un programme spécifique, voire un petit marathon de printemps, il est bon de connaitre sa VMA (vitesse maximale aérobie). Le meilleur test à l'heure actuelle reste le VAMEVAL. Pour cela il vous faut une piste de 400m, des repères à placer tous les 20 m, et un lecteur MP3. Enregistrez la bande suivante (merci Abebe) et trouvez ici les derniers détails concernant le test. A l'issue, notez votre fréquence cardiaque maximale( c'est toujours utile); pour en finir avec les chiffres, je rajoute l'extrapolation VO2Max. N'oubliez pas de ne pas trop vous couvrir. Pensez plutôt aux extrémités (bonnet, gants pour les plus frileux). |
Je me trompe peut etre mais a partir de ce que je sais, ce profil d'adaptation est "universel" pour tous les systemes biologiques. Il peut s'adapter a n'importe quelle valeur mesurée: par exemple, l'augmentation des capacités musculaires a utiliser les nutriments (y compris dans une zone de FC donnée etc ...), absorption des nutriments/ mineraux etc... par les intestins, saturation (stockage) d'oxygene par les globules rouges etc ...
Comme "la perf" et le niveau d'un athlete est la resultante de tous ces parametres individuels, on peut se dire que le niveau global d'un athlete suit le meme profil. Egalement, qu'un athlete aura atteint son potentiel max quand tous ces parametres individuels seront atteints. Ce que l'on voit c'est qu'il y a saturation apres une zone d'adaptation proportionnelle aux exercices specifiques et ciblés répétés a l'entrainement (les differents types de stimulus que l'on peut faire a l'entrainement).
Parmis ces differents stimulus (ou repetitions) auxquels un individu peut s'exposer, intuitivement le plus facile a concevoir c'est d'augmenter le volume horaire. D'ailleurs, au fur et a mesure des annees de pratique, il y a tendance chez les triathletes a graduellement augmenter leur volume horaire afin de continuer a progresser. Cependant, on peut imaginer a partir de ce graph qu'il va y avoir saturation a un moment donne. Lorsque l' on ne veut ou ne peut pas se permettre de charger sur le stimuli "volume horaire", il devient alors necessaire de charger sur d'autres stimulus comme par exemple le fait de varier au maximum ses types de seances.
En gros, cela peut expliquer l'interet de varier un max les entrainements et les conditions ou ils sont faits pour atteindre "son" propre potentiel max sans charger la mule sur le stimulus "volume horaire" (voire meme le besoin de changer de parcours velo, entraineur s'il ne se renouvelle pas assez,...).
Par ailleurs, sans pour autant etre fataliste, ce qui fait la difference entre chaque individu et ses capacités innees, c'est la zone de départ, plus ou moins elevée selon les gens, et la "largeur" de la zone d'adapation (la ou elle est encore proportionelle aux efforts et repetitions fournies á l'entrainement). Certains atteindront tres vite leur potentiel max et d'autres progresseront pendant des années (pente de la courbe).
Cela souligne l'interet de bien connaitre ce qui est limitant chez soit, par exemple les capacites musculaires a une zone de FC donnée etc ...afin de permettre d'elever son niveau de perf global.
Si tu es d'accord: tape 1)
Si tu n'es pas d'accord: tape Boubou lol (pas sur la tete, ca fait mal) (o:
On en a discute ici
Aujourd'hui je ressors mon VTT histoire de varier un peu les entraînements durant l'hiver. Et j'utilise un vélo un peu spécial...
J'en profite pour recycler un article que j'avais publié l'an dernier sur le blog "Sur la route de Klagenfurt" créé pour marquer la participation massive de mon club à cet IM:
1ère sortie VTT de "l'hiver" aujourd'hui et 1ère occasion de ressortir mon fidèle single speed.
Ce vélo a été monté il y a 6 ou 7 ans grâce à Sylvain, le mécano de Décathlon Mérignac (mécano que je vous conseille au passage: vous lui dites que vous venez de ma part. Mais le faites pas trop chier: il mord !). Lui même roule sur un vélo de ce genre depuis pas mal de temps.
A la base, ce sont les ricains (comme d'hab) qui ont lancé ce genre de concept en réponse au côté commercial et technologique que prenait le mountain bike. L'idée est simple: tout le monde part avec le même développement et les mêmes moyens. Ce n'est pas votre portefeuille qui va vous avantager.
Le hic c'est que nous n'avons pas des cadres adaptés pour ce type de montage: il faudrait des pattes arrières inversées (comme sur un BMX) afin de pouvoir tendre la chaine. Pour palier à ce problème, un vieux dérailleur fait l'affaire: il sert juste de tendeur de chaîne. Egalement, il faudrait, encore une fois comme sur un BMX, avoir la possibilité de mettre un seul pignon sur la roue. Cette fois l'astuce est de placer une bague en alu sur le corps de roue libre afin de bloquer l'unique pignon au bon endroit. Après plusieurs essais, on avait défini avec Sylvain le développement idéal pour rouler par chez nous: 32x17.
En pratique, c'est très rigolo car, sur le plat, on se retrouve à des cadences de pédalages folles et il faut ruser en permanence pour rester avec ceux qui ont mis la plaque: sauter de roues en roues par exemple. Dans les côtes, place à la force et, pour ce faire, il est idéal d'avoir un guidon assez large histoire d'augmenter le bras de levier. L'erreur de trajectoire se paye cash car cela demande un très gros coup de rein pour compenser.
Bref, c'est un moyen génial pour s'entraîner l'hiver et, de plus, ça évite de bousiller tout son matos dans le maudit sable qui nous entoure ici: si tu ne passes pas de vitesses, tu limites l'effet abrasif que cela génère.
Autre très gros point de satisfaction avec un single speed: se pointer au départ des parcours du lac bleu à Léognan et mettre la pâté aux gars qui débarquent avec le tout suspendu dernier cri, le camel back de 20 litres et la tenue à la mode. Moi j'arrive comme un gueux et je me marre trop à les doubler à 120 tours minutes !!! ;-))
Un site très intéressant sur le sujet: http://onegear.free.fr/ et notamment la rubrique sur la philosophie du single speed
Malheureusement pas comme athlete mais comme entraineur (o;
http://www.peterreid.com/coaching.htm
Petit slide show musical de sa derniere victoire a Kona:
http://www.peterreid.com/video.htm
la musique de fond dervait ravir Mister PhiLLLL (o:
Ici, un slideshow de l'ensemble de sa carriere:
Le chien = le meilleur sparing partner pour la course a pied.
Je crois savoir que Natascha Badmann court la plupart du temps avec son chien.
Cameron Widoff en parle egalement sur son site (la traduction approximative est la)
Une photo du mien (Fripouille) apres sa seance de fartlek cette apres-midi (o:
pas mal de triathlètes de la pasta ont prévu de courir un marathon sec en 2007... La gestion de course d'un marathon "sec" diffère évidemment de celle d'un marathon sur IM. Il peut être intéressant de réfléchir à la façon dont on va gérer ces 42,195km...
Si tenter le "hold-up" (partir relativement vite, en espérant tenir jusqu'au bout sans rencontrer le fameux "mur") est une option tentante dans l'optique de réaliser un bon chrono, elle est aussi fort risquée! Par contre, on peut aussi opter pour une gestion plus prudente et courir le deuxième semi plus vite que le premier: c'est le fameux "negative split".
L'article suivant expose un peu les avantages et les inconvénients de la méthode...
Pour certains, cela sera le premier marathon. Vous pouvez trouver ici un certain nombre d'erreurs à éviter.. Avec tout ça, la perf sera au bout!
En prévention de futures blessures, le triathlète a tout intérêt à travailler le renforcement musculaire durant cette période hivernale. Celui-ci va influer sur la composition du muscle (diamètre des fibres, nombre...), le recrutement des fibres (lentes ou rapides), sur leur synchronisation, sur l'elasticité musculaire.
On distingue 2 types de contractions musculaires :
- isométriques
-anisométriques.
Imaginons un muscle. Les muscles sont fixés aux os par des tendons, on parle d'insertions (osseuses).
Dans l'exercice isométrique, le muscle produit une force sans que les insertions ne s'éloignent. Iso signifiant égal, le muscle garde sa taille initiale (taille égale). Les exercices de gainage sont donc des exercices isométriques. Ils sont très adaptés aux débutants (soutien de 15" puis 30 puis 1'), mais peuvent aussi être utilisés avec des charges (position statique en squat avec barres sur les épaules).
Dans l'exercice anisométrique, le muscle produit une force en déplaçant ses insertions.
3 formes existent :
-l'exercice anisométrique concentrique (on rapproche les insertions, le muscle se raccourcit comme le biceps dans la flexion du coude),
-l'exercice anisométrique excentrique (éloignement des insertions, produit 40% de force supplémentaire par rapport au concentrique) qui détruit plus de fibres rapides en laissant des courbatures plus longues,
- l'exercice pliométrique (le muscle est utilisé comme un ressort, étirement-raccourcissement) qui concerne les membres inférieurs.
Ces quelques définitions me paraissaient nécessaires pour expliquer les orientations des différents manuels que l'on peut trouver dans le commerce et que je vous engage à acheter.
Dans le cadre du renforcement musculaire où tous les types d'exercice précédants peuvent être pratiqués, c'est la force endurance qu'il faut travailler. Une période de 6 à 8 semaines est conseillé avant de poursuivre sur des exercices plus difficiles (travail de force pure ou d'explosivité). Il est donc préférable de travailler avec le poids du corps au départ (ex gainage), les séances de musculation avec charges sont, à mon avis trop sollicitantes dans le cadre d'une préparation générale sans compter le risque de blessure sur un mouvement mal conduit.
2 séances par semaine sont raisonnables à côté de l'entrainement habituel pour sentir les bénéfices.
Composition d'une séance d'1 heure :
Echauffement d'1 1/4 heure : amener le coeur proche des sollicitations d'endurance active. Exemple: alternance de home trainer et de pompes (genoux au sol si trop difficiles), ou rameur ou ergotrainer..., il est souhaitable d'échauffer le haut et le bas du corps si la séance est orientée sur l'ensemble du corps.
Contenu : prévoir des exercices avec alternance de muscles agonistes et antagonistes (ex: biceps/triceps, abdos/lombaires, pecs/dorsaux, quadriceps/ischios...)
Les séries sont de type (30"/30" à 45/45) avec 4 à 6 exercices (circuit training, on passe d'un atelier à un autre), avec 2' de récup' entre chaque cycle. Prévoir 3 cycles.
Si l'exercice est effectuée avec une charge, il est important de connaitre sa charge maximale sur l'appareil. En prenant 50% de celle-ci, on doit être capable d'effectuer 25 répétitions dans le temps imparti ci-dessus.
Retour au calme (1/4 heure) : il est important d'effectuer des étirements pour permettre aux muscles d'améliorer leur élasticité et au rythme cardiaque de revenir à l'état initial.
Perso, je travaille sous le contrôle du cardio (corps de séance aux alentours de 145 bpm), c'est lui qui me permet de trouver des variantes dans les exercices (évolution vers plus dur ou moins dur en fonction du ralentissement ou de l'accélération du pouls).
Quelques démonstrations d'exercices ici :
http://www.akelys.com/exercices/exercices.html
ou bien là : http://muscul.az.free.fr/index.html
Bien sûr on peut en parler sur le forum! ;o)
Marathon .Grèce
L'histoire,le vécu .
En Octobre dernier ,alors que l'envie de faire l'Ironman Nice était déja bien présente en moi ,je pris la décision de faire le Marathon de Paris .
Plusieurs raisons à cela ,faire un Marathon "Sec" ,6 ans aprés le seul et unique ,passer un weekend avac des amis etc etc ....Joindre l'Utile à l'agréable .
Rapidement ,on me l'a déconseillé car faire une prépa spécifique pour un Marathon et enchainer 2 mois aprés avec un IM ,ce n'est pas terrible dans la mesure où le vélo ,plus que la natation ,risque d'être délaissé .Tout ça bien sur dans la mesure où j'arrive péniblement à aligner 8/9 heures d'entrainement /semaine tout au long de l'année .
Tétu je suis ,décision prise ,je m'inscrits pour les deux et ....... on verra bien .
Le concret :
Ce marathon ,je l'ai bien préparé ,du mieux possible en courant 4 fois / semaine avec la panoplie habituelle :Frac sur piste ,sortie "fartleck" avec frac temps (30"/30" par ex) ,sortie longue ,de plus en plus longue etc ....
Mais dans tout ça et surtout avec la fatigue ,peu de temps pour nager et encore moins pour rouler .
Je me suis retrouvé mi-Avril ,avec un kmtrage ridicule à vélo et un IM ,2 mois aprés .
Il m'a fallu une semaine pour récupérer et un mois pour pouvoir courir à peu prés normalement .Une contracture aux ischios que je traine depuis mi Mai et je me suis donc présenté à Nice le 24 juin avec trés peu de vélo .
L'enchainement des deux n'est pas bon ,à mon avis ,pour un Triathlète .
Le contraire ,IM/Marathon à l'automne est plus judicieux .
Ma Question .Mon Idée .
Un Marathon sec est pour moi plus dur qu'un Marathon d'IM ,musculairement parlant .De plus ,à la fin de mon IM ,j'ai retrouvé les mêmes douleurs musculaires qu'a Paris .
En fait ,je pense maintenant que faire 2 marathons en 2 mois ,c'est trop dur pour moi .
Malgré tout ,outre le fait que le weekend Parisien était super ,tous ces kms effectué durant l'hiver m'ont donné une bonne "caisse" même à vélo car j'ai pu faire tout de suite de longues sorties vélo .
Alors (tout ça ,pour en arriver là ) voila ce que j'ai pensé et je m'adresse à ceux (mais aussi aux autres !!) qui s'y connaissent bien en "méthodologie" d'entrainement :
Ne serait-il pas possible d'intégrer du vélo ,et même pas mal ,dans une prépa Marathon ?
Le But :diminuer le nombre de kilo à pied qui sont traumatisants au niveau musculaire et de ce fait ,borner à vélo en prévision de l'IM .
On pourrait ne garder que les séances spécifiques à pied (piste et route/frac) et faire le foncier à vélo .Il suffirait ,l'écheance Marathon approchant ,de faire des sorties longues à pied pour se faire mal aux cuisses .
Vos avis a ce sujet m'interresse et nous pouvons en discuter ,là .
Merci .
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